foto

Опыт: москвичи о подготовке к марафону

В столице проводят все больше и больше забегов: по статистике команды Московского марафона, в 2016 году заявленный маршрут преодолели почти 46 000 человек. Зарегистрированных было еще больше: около 60 000 пользователей. 

При этом горожанам предлагают не просто пробежать, а выбрать тематическое событие: так, Московский марафон проводил Красочный, Ночной и Музыкальный забеги. Тем не менее к таким нагрузкам стоит готовиться заранее: редакция ParkSeason собрала советы от бывалых бегунов и персонального тренера Нины Темяковой.

Нина Темякова

Мастер спорта, Член сборной России, Финалист Чемпионата мира, персональный тренер по бегу


Специалисты утверждают, что подготовить новичка к преодолению дистанции можно за 10 месяцев. Для правильного процесса лучше обратиться к эксперту, но можно тренироваться самостоятельно. Для этого купите профессиональные кроссовки. Не нужно тренироваться слишком интенсивно, первое правило – не навреди. Если у вас есть персональный план от специалиста, придерживайтесь его. 

В неделю нужно пробегать около 50 километров с выполнением базового комплекса силовых упражнений. Во время тренировок нужно наладить правильное питание и режим сна, не забывать о восстановлении и отказе от вредных привычек. В течение часа после упражнений рекомендуется употребить «полезные» углеводы: к примеру, бананы, энергетические батончики или спортивные гели. Также необходимо пить больше воды – не менее 2 литров в день. Всем участникам нужно укреплять свои мышцы: для этого разработан базовый комплекс ОПФ. На это нужно тратить 30-40 минут и делать выпады, выпрыгивания из полуприседа, прямые отжимания, обратные отжимания от лавки, планку (не менее полутора минут), поднятия на стопе.

Ангелина Алексеенко 

Бегун со стажем


Очень важно пробежать 70 % дистанции за пару недель до участия, а марафон – за месяц: так будет понятно, как ты себя чувствуешь. Нужно заранее узнать, где будет расположен финиш и сколько неровностей на трассе. Полумарафон можно бежать «на бананах» (то есть, с перекусами), которые будут на стойке питания. Нельзя надевать новые кроссовки: марафон советуют преодолевать только в разношенной обуви, причем желательно пройти в ней не менее 50 километров. Одеться нужно примерно на 15 градусов холоднее, чем температура воздуха, но после финиша становится зябко, поэтому прихватите куртку. За две недели до забега специалисты советуют не пробовать новых блюд. За ночь до старта марафонцы устраивают паста-пати, а в день события обычно завтракают овсянкой за полтора часа до старта. Бежать удобнее всего с пейсером (человек, который задает одинаковый темп для всей колонны), причем комфортное время по силам лучше определить заранее и не присоединяться к чужому кластеру. Выспитесь за сутки до марафона, потому что в ночь перед ним уснуть не удастся. Также советую взять с собой таблетку обезболивающего, многие колют лекарства иголкой в мышцу, но я так ни разу не делала.

Александр Бубнов 

Бегун с 13-летним опытом


Я готовился к Московскому марафону 3 месяца, но бегом занимаюсь давно – уже 13 лет. Кроме того, я кандидат в мастера спорта по спортивному ориентированию. Думаю, что к своему первому марафону правильнее готовиться не меньше года. Если не устраивает вес, следует поменять питание. От вредной пищи лучше всего отказаться за пару месяцев. Я на протяжении года бегаю пару раз в неделю и регулярно хожу в зал. В программу подготовки обязательно должны входить беговые и силовые тренировки. Для меня бег – хобби, которое поддерживает организм в тонусе.

Валерия Пуличкина 

Бегает 2 года


Подготовка к марафону занимает много времени и сил, так что уложиться в пару недель или месяцев не получится. Ставить цели нужно поэтапно: сначала пробежать 5 километров, потом 10 километров, 21 километр и только потом покорять 40 километров. При усиленных тренировках за год можно достичь такого результата. Для того, чтобы организму было легче воспринимать нагрузки, нужно перейти на правильное питание, хотя тех, кто критически строго соблюдает диету, почти нет. Тренировки должны быть регулярными, сон — выстроенным. Заниматься нужно как минимум дважды в неделю, включая в программу силовые нагрузки и не забывая о суставах.

Места