foto

Правильное питание: с чего начать?

Что такое полезное питание? Стакан воды утром, меньше жареного, после шести вечера на кухню ни ногой – все это стандартные  и ошибочные представления о том, как стать стройным и никогда не болеть. 

В основе здорового питания лежит всего один принцип: принцип баланса и равновесия. Равновесия во всем: в количестве поступивших и потраченных калорий, между белками, жирами и углеводами. Сюда же: индивидуальный питьевой режим, определенное количество приемов пищи (обычно, не меньше пяти) и соблюдение интервалов между ними. Сложно? Ничуть! Главное – полюбить себя и действительно захотеть жить здорóво. Тогда привычка питаться правильно сформируется за несколько дней. 

С чего начать?

Итак, начинаем питаться сбалансированно в любой день недели. Никакой гречневой каши и отварной куриной грудки на завтрак, обед и ужин. Продукты должны быть очень разнообразными, но не «вредными».

Сперва избавляемся от всего ненатурального, где обнаружим химические добавки, консерванты, синтетические жиры (например, маргарин), искусственный растительный белок. Находим альтернативу муке (заменяем белую на серую или коричневую), разбираемся с сахаром и составляем список натуральных продуктов. Сюда входят бобовые, злаковые, каши, молочные продукты, морепродукты, нежирное мясо, овощи, птица, растительное и сливочное масло, фрукты, яйца и ягоды. 


Чем заменить сахар? 

Вы наверняка уже слышали о том, что названо главным наркотиком XXI века. Это сахар. Он содержится во всём: от сладостей до соусов и бакалейных изделий. Самое неприятное – он наносит вред всему, что нам важно: фигуре, здоровью и даже состоянию мозга. Большое и распространённое заблуждение состоит в том, что сахар необходим для работы. Это не так. Для умственной деятельности нам важно получать глюкозу, а она содержится даже в гречке. Всё остальное – простая зависимость. Поэтому так важно сразу избавиться от рафинированного сахара в своём рационе. Его главными и оптимальными заменителями можно считать сироп топинамбура, стевию и липовый мёд.


Комментарий эксперта

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук и ведущий диетолог JUST FOR YOU Олег Ирышкин рассказал редакции ParkSeason о правильных перекусах: «Обычно мы начинаем думать о сахаре во второй половине дня. Всё дело в недополученной раньше глюкозе. Физиологическое (я подчеркиваю!) желание съесть что-нибудь сладкое сигнализирует о том, что вы потребили мало «медленных» углеводов, то есть круп. Включите их в свой рацион, и вы заметите, как желание «наброситься» на десерт после обеда снизится. Другие виды сладостей, не содержащие сахарозу, можно употреблять в первой половине дня. Например, выпить чаю с ложечкой мёда, устроить утренний перекус сухофруктами или порцией ягод». 

Чем продолжить?

Внесите в свой продуктовый список максимальное разнообразие цельных круп. Крупы – полезный продукт, источник минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон. В отличие от «быстрых» или «медленных» углеводов (фрукты, сладости) злаки дарят нам длительное насыщение и полноценную энергию для работы. Если вы снижаете вес, крупы так же необходимы, но есть их рекомендуется только в первой половине дня. Например, на завтрак отлично подойдёт овсянка, а на обед – булгур, киноа, гречка, полба или бурый рис.


Почему мы испытываем вечерний голод?

Это первый вопрос, который встаёт перед тем, кто всерьез задумался о своём питании. Мы ощущаем голод в вечернее время по трем причинам: физиологической, психологической и из-за так называемого «скрытого голода». С первой разобраться легко: это недостаток еды в течение дня. Например, вы голодны, потому что только позавтракали и перекусили днем. «Скрытый голод» – это обильное, но несбалансированное питание, которое приводит к нехватке питательных веществ, которые хочется восполнить вечером. Психологическая причина труднее всего: из-за неё мы «заедаем» стресс и негативные эмоции, черпая в еде недополученное удовольствие. 


Как обуздать аппетит? 

На помощь идут частое дробное сбалансированное питание (желательно не менее 5 раз в день), максимально разнообразный рацион, понимание источников стресса и новые привычки борьбы с ним: прогулки, спортзал, интересные лекции. Ни в коем случае не терпите вечерний голод. На поздний ужин можно съесть порцию обезжиренного творога или зелёный салат с теплым яичным белком. 

Избавьтесь от мифов

Нужно пить оливковое или льняное масло натощак

Ни в коем случае. Масла действительно содержат незаменимые жирные кислоты, но их нужно добавлять в качестве заправок к салатам и основным блюдам. Скрытые заболевания пищеварения, в том числе гастрит и желчнокаменная болезнь, могут усугубиться под воздействием масел, которые принимаются на голодный желудок. В связи с этим единственным верным решением будет пить натощак чистую воду.


Картофель вреден

Если у вас нет сахарного диабета и ожирения, то картофель можно употреблять 2-3 раза в неделю. Это богатый источник калия.


Нужно отказаться от хлеба

«Вредным» можно считать только определенный хлеб. Помимо него существует много «правильного», который служит источником витаминов группы В и минеральных веществ. Это безглютеновый хлеб, бородинский, ржаной из муки грубого помола, цельнозерновой с добавлением зёрен и пробиотиков. Именно этот минимум стоит иметь в виду при походе в магазин. Главное, внимательно читать состав. Изделие не должно содержать хлебопекарных дрожжей и сахара.

Важные детали

Клетчатка

За последнее время появилось немало исследований, посвящённых кишечнику. Это неспроста. Врачи признают кишечник нашим «вторым мозгом»: его работа определяет эмоциональный фон и состояние всего организма. Поэтому так важно насыщать его клетчаткой или пищевыми волокнами, поддерживающими полезную микрофлору. Главные источники – свежие фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 400 г плодов в день. Фрукты – в качестве дневных и утренних перекусов, овощи – как гарнир к мясным блюдам (их соки помогают лучше переварить «тяжелую» пищу). 


Вода

Вода – самое первое и необходимое, что нужно нашему организму. Никогда не забывайте о дневной норме (не менее 1,5 л в день при малоактивном образе жизни) и всегда держите рядом полный стакан. Вода не только поддерживает работу организма, но и помогает нам при снижении веса, «блокирует» ложное чувство голода, очищает и предохраняет от отёков. Да-да, они возникают из-за недостаточного количества жидкости. В условиях кризиса организм начинает запасать воду изнутри.


Выбор

Очень важно понять, что правильное питание – это не система запретов и ограничений. Это качество жизни, показатель гармонии с самим собой. Искреннее желание изменить свои пищевые привычки обязательно приведет вас к отличному результату. Не заставляйте и не насилуйте себя, отбросьте всякий перфекционизм. Самое главное – научиться прислушиваться к своему организму. Тогда следовать общим инструкциям придется только первое время.